16种粗粮排行榜来啦，这3种粗粮，不吃你就亏大啦！
2025-05-11 19:23
发布于：山西省
粗粮好，是所有人都知道的常识了。多吃粗粮，对于预防肥胖、便秘，降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险都非常有好处。
然而，现实却是，我国超过80%的成年居民都存在粗粮摄入不足的情况。你是否也在其中呢？
几乎所有人都需要多吃粗粮！但是，你真的知道，什么是粗粮吗。可不能一说到粗粮，就可劲儿吃红薯和玉米哇！
像是黑米、糙米、玉米、青稞、小米、荞麦面、莜麦面等谷物，绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆、赤小豆等杂豆类，土豆、红薯等薯类，都属于粗粮！
那这么多粗粮，到底哪种最好，哪种最适合我们呢？小编特意为以上16种常见粗粮做了排行，快来看看，你喜欢的粗粮是否在榜上呀！（数据来源：《中国食物成分表》）
热量排行
Top1 红薯：61kcal/100g
Top2 土豆：81kcal/100g
Top3 玉米：112kcal/100g
长胖的原因千千万，有一个非常容易被忽略的原因就是：你吃的碳水太精细啦！一份涉及7万多名女性的研究显示，吃粗粮少的人，比吃粗粮多的人更容易胖哦。
所以，想要减肥的朋友，请不要大意地用红薯、土豆、玉米等优秀的粗粮代替部分精米白面！
当然，也要注意烹饪方式。虽然土豆营养又低热量，但炸土豆的助胖效果可不要太好；虽然红薯的热量低，GI也不高，但烤红薯的GI值可要赶上绵白糖啦。
蛋白质排行
Top1 绿豆（干）：21.6g/100g
Top1 蚕豆（干）：21.6g /100g
Top3 红芸豆（干）：21.4g /100g
主食也是蛋白质的重要来源哦！吃粗粮的时候，也要关注到蛋白质摄入才好。
小编在开头提示过大家，主食不能只吃玉米红薯。一个重要原因就是，它们的蛋白质含量都相对较低，长期用它们当主食，很有可能导致蛋白质摄入不足。
而蛋白质摄入不足了，我们的皮肤、身材、免疫力等都会受到影响，这就和我们吃粗粮的初衷相违背啦。所以，我们也要把蛋白质含量较高的杂豆类加入食谱呀！
膳食纤维排行
Top1 豌豆（干）：10.4g/100g
Top2 红芸豆（干）：8.3g /100g
Top3 赤小豆（干）：7.7g /100g
研究表明，膳食纤维对于减重，预防女性乳腺癌、子宫内膜癌等都非常有好处。但是，在中国，每天摄入充足膳食纤维的人，甚至不足5%！小编太痛心啦！
想要摄入充分的膳食纤维，粗粮是不能少的！粗粮中，尤其容易被大家忽视的豌豆、芸豆、赤小豆等杂豆类，都是膳食纤维大户哦！
维生素B1排行
Top1 豌豆（干）：0.49mg/100g
Top2 燕麦（干）：0.46mg /100g
Top3 糙米（干）：0.38 mg /100g
饮食种类单一、不吃粗粮的坏习惯带来的一个严重后果就是，我国大约有8成的成年人都存在B族维生素摄入不足的情况。
其中，维生素B1对能量代谢有很重要的意义，经常性的疲劳、心烦意乱、易摔跤、脚气病等都可能和维生素B1的缺乏有关。
维生素B2排行
Top1 豌豆（干）：0.14mg/100g
Top2 黑米（干）：0.13mg /100g
Top2 蚕豆（干）：0.13mg /100g
维生素B2对于我们的皮肤和口腔都有很重要的意义，像是脂溢性皮炎、口角炎、口腔溃疡等都和维生素B2有关。
想要补足维生素B2，可以从主食做起，豌豆饭或者黑米饭都是好吃又营养的好主食哦。此外，含维生素B2最多的还是奶制品和各种禽畜肉，素食的朋友要尤其关注是否存在维生素B2缺乏的问题。
钾排行
Top1 红芸豆（干）：1215mg/100g
Top2 蚕豆（干）：1117mg /100g
Top3 赤小豆（干）：860mg /100g
杂豆中的钾含量也是遥遥领先的。对于钠吃得太多的中国人来说，多吃点儿杂豆，补充钾，维持「钾钠平衡」，对于降低高血压的发生风险非常有好处哦。
此外，青稞、藜麦、燕麦等也都是谷物中钾含量比较丰富的粗粮，大家也不妨多吃。
以上，就是今日的粗粮排行榜啦，像红芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆，都是在榜单中反复出现，值得超级推荐，生活中又容易被大家忽略的好粗粮呀！
如果有肠胃不好，吃榜单粗粮容易腹胀的朋友，也可以选择从更好消化的土豆、小米等粗粮开始。无论如何，都快快把适合你粗粮们加入你的食谱哇！
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