补铁别愁！这些水果“暗藏铁力”
2025-05-25 07:02
发布于：山西省
铁是人体不可或缺的微量元素之一，它参与血红蛋白的合成，在氧气运输、能量代谢等生理过程中发挥着关键作用。当人体缺铁时，容易出现缺铁性贫血，表现为面色苍白、头晕乏力、心慌气短等症状。除了通过肉类、豆类等食物补铁外，水果也是补铁的良好来源。那么，哪些水果具有补铁功效？它们又是如何发挥作用的呢？接下来就为你详细介绍。
一、常见的补铁水果
（一）樱桃
樱桃不仅口感鲜美，其铁含量在水果中较为突出，每100克樱桃含铁量约为0.3-0.4毫克。此外，樱桃还富含维生素C，每100克樱桃中维生素C含量约为10-15毫克，能够有效促进铁的吸收。经常食用樱桃，不仅可以补充铁元素，预防缺铁性贫血，还能养颜驻容，使皮肤红润嫩白，祛除黑斑。无论是直接食用新鲜樱桃，还是将樱桃制成果汁、果酱，都是不错的选择。不过，樱桃性温，不宜过量食用，否则容易引起上火等症状。
（二）草莓
草莓是大家喜爱的水果之一，每100克草莓含铁量约为1.8毫克。它含有丰富的维生素C、膳食纤维以及多种矿物质。草莓中的维生素C含量较高，每100克约含47毫克，能够显著提高铁的吸收率。此外，草莓中含有的果胶和膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，有助于铁元素在肠道内的吸收和利用。草莓可以直接洗净食用，也可以搭配酸奶、牛奶制作成草莓奶昔，口感丰富又营养。
（三）桑葚
桑葚的营养价值极高，每100克桑葚含铁量约为2.9毫克。它还富含花青素、白藜芦醇等抗氧化物质，以及多种维生素和矿物质。桑葚中的铁元素与其他营养成分协同作用，不仅能补铁，还具有抗氧化、抗衰老、增强免疫力等功效。新鲜的桑葚酸甜可口，直接食用即可；也可以将桑葚晒干后泡茶喝，或者用来酿酒，都能充分发挥其补铁和养生价值。但由于桑葚含糖量较高，糖尿病患者需谨慎食用。
（四）桂圆
桂圆又称龙眼，是一种具有滋补作用的水果，每100克桂圆含铁量约为0.2毫克。桂圆富含葡萄糖、蔗糖、蛋白质以及多种维生素和矿物质，能够补益心脾、养血安神。虽然桂圆的铁含量不算特别高，但它具有良好的补血效果，对于气血不足、面色萎黄的人群有一定的滋补作用。桂圆可以直接食用，也可以与红枣、枸杞、红糖等搭配煮成桂圆红枣汤，补血效果更佳。不过，桂圆性温热，过量食用容易导致上火，阴虚火旺者应适量食用。
（五）桃子
桃子的种类繁多，常见的水蜜桃、黄桃等都含有一定量的铁元素，每100克桃子含铁量约为0.2-0.3毫克。桃子富含果胶、维生素C和多种矿物质，维生素C可以促进铁的吸收，果胶有助于促进肠道健康，维持正常的消化功能。桃子口感鲜嫩多汁，直接食用清甜爽口；还可以制作成桃子罐头、桃子酱等，方便保存和食用。
二、食用补铁水果的注意事项
（一）搭配其他食物
虽然水果中的维生素C等成分能促进铁的吸收，但仅靠水果补铁效果有限。在日常饮食中，可以将补铁水果与富含铁的动物性食物（如瘦肉、动物肝脏、鱼类等）搭配食用，同时搭配富含维生素C的蔬菜（如青椒、西兰花、菠菜等），以提高铁的吸收率。此外，避免在食用补铁水果和食物时同时饮用浓茶、咖啡，因为其中含有的鞣酸、咖啡因等物质会抑制铁的吸收。
（二）控制食用量
大多数水果中含有一定的糖分，过量食用可能会导致血糖升高，还可能因摄入过多热量引起肥胖。因此，即使是补铁的水果，也需要控制食用量。一般来说，每天水果的摄入量建议控制在200-350克，可以根据个人情况选择多种水果搭配食用，既能保证营养均衡，又能达到补铁的目的。
（三）特殊人群注意返回搜狐，查看更多
